Incluso un ciclista crunched del tiempo puede construir una base aerobic fuerte con este plan simple Puede darse de baja en cualquier momento. Los atletas profesionales típicamente construyen una base al pasar unos meses enfocándose en paseos largos y moderados, por lo menos 15 horas por semana. Pero muchos ciclistas aficionados, que pueden tener sólo una hora cada día en la moto, no pueden construir una base aeróbica de esta manera, ya que seis a ocho horas semanales de andar fácil no son suficientes para lograr las adaptaciones necesarias. Después de un mes tu cuerpo estará acostumbrado a la carga de trabajo, y dejarás de mejorar. Además, no necesariamente necesita una base aeróbica gigante para eventos más cortos, como carreras de ciclocross o incluso carreras de club de carga difícil. La solución: una serie de períodos de construcción de ocho a 11 semanas, Separados por cuatro a seis semanas de recuperación. Durante los bloques de construcción, harás cuatro recorridos duros por semana, con intervalos que aumentan el umbral de lactato (básicamente, el ritmo más difícil al que puedes conducir cómodamente) y VO2 máx (tu capacidad aeróbica o la capacidad máxima de tu cuerpo para procesar oxígeno ). Esto le permite obtener la carga de trabajo necesaria en ocho horas o menos, lo que le deja tres días para la recuperación y el resto de su vida ocupada. Debido a que la fatiga se acumula con el tiempo, los períodos de recuperación le permitirá recargar. Esta estructura de encendido / apagado difiere del método tradicional de construcción de base, pero el resultado es similar: Mis atletas suelen ver aumentos de rendimiento a medida que avanzan a través de dos o tres ciclos de construcción / recuperación en un año. Construir y recuperar Un calendario anual para el ciclista crunched Si usted es nuevo en el ciclismo o no se ha entrenado en más de un año, haga seis semanas de baja a moderada intensidad antes de comenzar su primera construcción. Si usted ha estado fuera de la moto por sólo seis a 12 meses, comenzar con tres o cuatro semanas de equitación fácil. Planifique sus compilaciones alrededor de eventos de objetivo, como una serie de críticos o un siglo. Puede acortar o alargar los períodos de recuperación por una semana o dos según sea necesario. Objetivo de resistencia durante los períodos de recuperación: Pase fácil por dos semanas, luego pasar de seis a ocho horas a la semana en moderado a desafiantes esfuerzos, incluyendo salidas en grupo, colinas y paseos más largos. Su bloque de generación de muestra Encuentre ejercicios de bloque de construcción y programas de muestra en la página siguiente Este programa de entrenamiento de seis semanas es una adaptación de un plan de The Time-Crunched Cyclist. ¿Montar dentro? Aquí puede encontrar los correspondientes DVDs de los sistemas de entrenamiento de Carmichael. EM = Millas de Resistencia ( "Endurance Miles"): Tasa de Elección Percibida (RPE) de 7 en una escala de 1 (fácil) a 10 (total) RBI = descanso entre intervalos RBS = Descanso entre series OU = Intervalos más / Menos: RPE 7 en la parte inferior y RPE 9 en la parte superior. Monte en su Bajo intensidad durante el tiempo indicado, luego aumente su esfuerzo a su Sobre intensidad. Cuando haya completado la cantidad prescrita de Más de tiempo, regrese a su Bajo intensidad. Repita hasta el final del intervalo. PI = Intervalos de potencia RPE 10. Tome de 30 a 45 segundos para incrementar su nivel de potencia / esfuerzo, y luego pedalee a la intensidad más alta que pueda mantener durante la duración del intervalo. FastPedal = En un engranaje fácil, pedale tan rápido como usted puede sin rebotar en la silla de montar. Domingo: 45 & ndash; 60 minutos EM Lunes: 60 & ndash; 90 minutos EM con 3x8 minutos SS, 5 minutos RBI
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